尿もれや頻尿を防ぐ!骨盤底筋トレーニング

140039467b

 

骨盤底筋がゆるむと、尿もれや頻尿が起こりやすくなるのだと聞きました。そこで、家や会社で手軽にできる「骨盤底筋トレーニング」の方法を、女性医療クリニック・LUNAグループ理事長の関口由紀先生に聞きました。

骨盤底筋の位置を確認しましょう

骨盤底筋とは、恥骨と尾骨の間に広がるひし形をした筋肉の集まり。名称を言われても、どこにあるかよくわからないという人も多いと思います。

DSC05160a

骨盤底筋の位置は、フェイスタオルを直径3㎝、長さ20㎝程度の棒状にして確認。恥骨から肛門のところに置いたとき、タオルが当たっている部分が骨盤底筋です。または、自転車に乗ったときサドルにあたる部分です。 

なるほど!これならよくわかります!!

骨盤底筋を動かしやすいあおむけのトレーニングからスタート!

まずは、骨盤底筋を最も動かしやすい、あおむけの姿勢で行うトレーニングから始めましょう。

あおむけでひざを肩幅に開き

  1. 肛門を締める
  2. 膣を締める
  3. 骨盤底筋を中に引きこむ

という順番で行います。

(3)は大きく息を吸ったあと、ゆっくりと吐きながら、骨盤底筋→下腹→おへそと下から順番に空気を絞り出すような感じで、骨盤底筋をおなかの中にぐ~っと引き込みます。

DSC05171a

(1)はおならを我慢するイメージ、(2)はおしっこを途中で止めるイメージ、(3)はティッシュを箱からスッと抜き取るようなイメージで。

最初は実感できなくても、回数をこなしているうちにわかってくるようになります。  

会社でもできる、座って行うトレーニングも覚えよう

仕事中でもできる、座って行うトレーニングも教えてもらいました。

腰をまっすぐに伸ばして椅子に座り、あおむけのトレーニングと同様

  1. 肛門を締める
  2. 膣を締める
  3. 骨盤底筋を中に引きこむ

の順で行います。

OK

・背筋が伸びていて、体が上下しない
DSC05163a
・締めてもひざが動かない
DSC05168a

 

NG

・背中や腰が曲がっている
DSC05166a
・締めるたびにひざが動く
DSC05169a

締めるとき体が上下したり、ひざが動いたりするのは骨盤底筋以外の筋肉が動いている証拠。これだと効果が出ないので、骨盤底筋だけ動かすように意識しましょう。

どちらのトレーニングも1回2~3セット、1日3~5回行うのが目安。3カ月程度で効果が表れてきます。時間がない人は1日1~2セットでもいいので毎日続けましょう。

骨盤底筋は意識して鍛えないとどんどん衰えていく筋肉。今はトラブルがなくても、予防のためのトレーニングは大切です。予防のためなら1日1~2セットでOK。

どちらのトレーニングもちょっとした空き時間にできるので、無理なく習慣にできますね。関口先生によると「毎日続ければ必ず改善が見られる」そうなので、私もやってみたいと思います。

取材協力:女性医療クリニック・LUNAグループ理事長 関口由紀先生 

写真:Thinkstock / Getty Images

文:

※この記事の内容について、花王株式会社は監修を行っておりません。
※この記事に含まれる情報の利用は、お客様の責任において行ってください。
詳しくは、当社の「ウェブサイト利用規定」および「『マイカジスタイル』コンテンツの利用規約」をご覧下さい。

debug 2017-07-21 03:31:47

関連記事

あなたのカジスタイルを見つけよう!